Solo-Training in Kampfkunst, Kampfsport, Selbstverteidigung

Aufgrund der "Corona-Krise" haben mich einige Fragen zum Thema "Training allein (daheim)" erreicht. Und was liegt da näher, als direkt einen kleinen Kampfkunst-Studio BLOG-Eintrag daraus zu machen...?

Ich werde hier zuerst sehr kurz das Thema Fitness ansprechen, danach etwas ausführlicher das technische Training in Hinblick auf Krav Maga, Mixed Martial Arts (MMA) und Kung Fu.

Fitness

Sprechen wir über Fitness, dann müssen wir uns als erstes fragen, was ist Fitness überhaupt? Meist geht es dabei um die Ausprägung der folgenden körperlichen Attribute: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit. Zumindest wird durch diese Eigenschaften für uns Kampfkünstler/ Kampfsportler die persönliche Position bestimmt. In unserer Disziplin müssen wir typischerweise Allrounder sein und versuchen in all diesem Bereichen zu trainieren und uns zu verbessern.

Je nach Sportart treten bestimmte Aspekte mehr oder weniger in den Vordergrund. So betont der Bodybuilder Kraft und vernachlässigt tendenziell die Ausdauer und/oder die Beweglichkeit. Zu einem gewissen Grad hemmen sich diese Attribute auch gegenseitig. So sind sehr kräftige Menschen oft auch eher unbeweglich (mal ganz abgesehen von dem Faktor Alter, der hier natürlich auch deutlich mitspielt). Auch Ausdauersportler zeichnen sich im allgemeinen nicht durch voluminöse Muskelberge aus, sondern sind eher sehnig.

Wie man die einzelnen Attribute trainiert, ist den meisten von uns zur Genüge bekannt:

• Kraft: Training mit Körpergewicht oder Maschinen/Zusatzgewicht. (Schnellkraft, Maximalkraft, Kraftausdauer…)
   
• Ausdauer: Laufen, Schwimmen, Radfahren… (dauernde eher gleichmäßige Belastung des Herz-Kreislauf-Systems, sog. "Grundlagenausdauer" aber auch "HIIT" (High Intensity Intervall Training))
   
• Beweglichkeit: Dehnen/Stretching/Mobilisation (statisch, dynamisch, PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation))

Sicherlich kann man zu jedem dieser Themen viele Seiten schreiben, doch hier werde ich nur sehr knapp darauf eingehen.

Wie man ein grundlegendes Stretching oder Krafttraining durchführt dürfte jedem klar sein, der ein Weilchen mit uns trainiert hat. Auch in unseren während der Krise veröffentlichten Videos für unsere Mitglieder sind entsprechende Anregungen enthalten.

In unserem "regulären" (fortlaufenden) Training kommt das "klassische Ausdauertraining", wie es oben erwähnt und beschrieben ist, am ehesten zu kurz. Das war schon immer ein Bereich, den Du zusätzlich zu unserem eher spezifischen Training separat trainieren darfst, eher im Sinne von "aktiver Regeneration". Wenn wir Ausdauer trainieren ist es i.a. eher ein HIIT (High Intensity Interval Training). Dazu vielleicht in einem anderen Beitrag mehr.

Die Kontaktbeschränkungen während der aktuellen Zeit treiben auch in Sachen Fitnesstraining interessante Blüten, wenn z.B. Menschen in den eigenen vier Wänden einen Marathon laufen u.ä. ;)

So oder so gilt: an den grundlegenden Fitness-Attributen kann man gut und erfolgreich alleine arbeiten!

Doch jetzt zum "technischen Training"...

Technisches Training

Ist Solo-Training "old school"?

Bekanntermassen wird in denjenigen traditionellen Kampfkünsten, die aus dem asiatischen Raum stammen, bereits seit tausenden von Jahren zu einem grossen Teil ohne Partner geübt. Von Disziplin und Ursprungsland hängt es ab, wie diese Übungen dann bezeichnet werden, etwa "Kata" im japanischen Bereich (Karate, Jiu Jitsu) oder "Kuen" in den chinesischen Kampfkünsten (Kung Fu).

Die deutsche Übersetzung dafür lautet i.a. "Form". Diese Formen stellen den traditionellen Weg zur Übertragung des Wissens dar. Je nach Abstammung werden den Einzelbewegungen evtl. noch mehr oder weniger blumige Namen gegeben: "Die Mähne des Pferdes teilen", "Die Frau am Webstuhl", "Das Knie streifen", "Die Schlange weicht vor dem Fuchs zurück" – um nur ein paar typische Beispiele aus dem Tai Chi und Kung Fu zu nennen. Oftmals war das auch nötig, weil damals keine Videos gemacht werden konnten, Bücher schwierig herzustellen waren und ein nicht unerheblicher Teil der Praktizierenden des Lesens nicht mächtig war.

Das Training von Formen ist insofern also "old school" und diese Trainingsmethode gab es schon immer. Ansonsten ist es aber schlicht auch nicht möglich, immer "Vollkontakt" zu trainieren. Selbst in den wettbewerbsorientierten Kampfsportarten – etwa Mixed Martial Arts – haut man sich ja nicht den ganzen Tag gegenseitig volle Pulle auf die Nase, da klar ist, dass das langfristig für die eigene Gesundheit nachteilig ist.

Insofern kommt kontaktlosen Trainingsmethoden gerade auch im professionellen Sport eine immer größere Bedeutung zu. Insbesondere Leistungssportler arbeiten viel mit Visualisation also Ihrer Vorstellungskraft. Und die Methode macht, wie ich immer wieder erzähle, Sinn für alle Fertigkeiten, die man bereits bis zu einem gewissen Grad beherrscht. Damit meine ich, dass jemand, der keinen Flicflac beherrscht, sich einen Flicflac so lange vorstellen kann, wie er möchte. Dadurch wird er ihn nicht erlernen. Aber wer schon einen Flicflac beherrscht, der kann alleine durch mentales Training diese Fähigkeit zumindest erhalten oder sogar verbessern. Das macht besonders Sinn wenn Athleten verletzt sind, oder – wie oben erwähnt – ohnehin ein so hohes Trainingspensum haben, dass körperlich die Grenzen weitgehend ausgereizt sind.

Gemeinsam mit meinen Schülern habe ich folgende Erfahrung gemacht: Schüler, die z.B. weit weg wohnen und deshalb nicht häufig erscheinen können, darüber hinaus evtl. auch keinen Trainingspartner bei sich vor Ort haben, können schon allein durch mentales Training und Visualisation erstaunliche Ergebnisse erzielen. Sie erhalten ihre Fähigkeit (dazu gehört natürlich zuerst einmal sich die technischen Abläufe zu "merken") und verbessern diese sogar!

Und das gilt bereits bei purem mentalen Training, d.h. gedanklichem wiederholen der Bewegungsabläufe. Dass tatsächliches Bewegen noch günstiger ist, liegt auf der Hand. Wenn wir über Selbstverteidigung oder Zweikampf reden, sind die Ergebnisse umso besser, wenn wir uns den angreifenden Gegner so plastisch wie möglich vorstellen.

Das einzige was das noch toppen kann, ist tatsächliches Training mit Partner versteht sich, doch das ist eben nicht immer möglich…

Insofern rate ich selbstverständlich jedem zum Solo-Training!

Vorteile des Solo-Trainings

Trainieren wir alleine, dann haben wir die volle Kontrolle über das was geschieht. Wir können die Geschwindigkeit genau so wählen, dass die Qualität der Bewegung aufrecht erhalten werden kann. Nach meiner Erfahrung wird nämlich gerade beim Training mit Partner häufig schneller als für den aktuellen Wissensstand günstig trainiert. Das führt zum „hudeln“ durch Überforderung und oft dazu, dass man sich Fehler antrainiert, die später schwer(er) zu korrigieren sind.

Ausserdem haben wir beim Solo-Training die Möglichkeit die Schwerpunkte und Themen so zu wählen, wie sie uns gerade passen. Das heißt wir können gezielt unsere Schwächen angehen. Wir können ausserdem das Training von der körperlichen Belastung (Kraft, Ausdauer…) genau richtig dosieren, ohne uns etwa vor anderen zu genieren, was oft ungünstige Effekte beim Partnertraining hat (Überforderung…).

Und nicht zuletzt können wir beim Solotraining auch den Ort des Trainings selbständig wählen. Wenn ich z.B. im Frühling oder Sommer in der Natur unterwegs bin, überkommt mich immer der Wunsch mich zu bewegen. Und es ist wunderbar z.B. auf einer Wiese kurz vor Sonnenuntergang barfuss zu trainieren.

Nachteile des Solo-Trainings

Da der Mensch im allgemeinen ein bequemes Tierchen ist, neigt er beim Solotraining dazu erst gar nicht anzufangen (und der Schweinehund gewinnt) oder er fokussiert sich auf seine Stärken (denn da hat er ja schön positives Feedback). Das einzige was da hilft ist Disziplin – so ist es nunmal leider…. :) Doch auch wenn man "nur" an seinen Stärken arbeitet gilt "besser irgendetwas üben als gar nichts".

Für unsere Mitglieder der Sparte MMA (Mixed Martial Arts) und dabei besonders beim "Grappling" (Ringen) ist das mit dem Solotraining natürlich besonders schwierig. Denn diese Techniken ohne einen Partner zu trainieren – man könnte auch sagen zu "turnen" – ist sicherlich schwer. Zwar gibt es zu dem Zweck auch sogenannte "Grappling Dummies" (Ringerpuppen), doch wer hat die schon privat daheim...? Umgekehrt gilt aber auch hier: wer es ohne einen Partner hinbekommt eine ringerische Technik, Submission (Aufgabetechnik) oder Befreiung daraus Schritt für Schritt durchzuspielen, der kann zwar die Bewegungen nicht ganz genau so üben, wie sie sich mit einem Partner anfühlen, doch er weiss genau, welche Schritte nötig sind, um die Technik erfolgreich zu beenden. Und dadurch wird er spätestens wenn er das nächste mal mit Partner trainieren kann ohne Zweifel grosse Fortschritte machen.

Also: Trotz der Mühe, die man dadurch hat – oder sogar gerade deshalb? – macht auch hier Solo-Training absolut Sinn! Oder wie es der "grosse Nike" gesagt hat: "Just do it!"...

Viel Erfolg und bleib gesund,

Dein Ralf